Jak odpoczywać? O potrzebach ciała i głowy
- psychologia sportu, stres, zdrowie mózgu
Początek roku szkolnego dla wielu osób oznacza powrót do intensywnego rytmu. Lekcje, nauka, sprawdziany, treningi, zawody, praca, dojazdy, spotkania ze znajomymi i wszystkie pozostałe sprawy, które trzeba zmieścić w ciągu dnia. Łatwo wtedy pomyśleć, że odpoczynek jest czymś, na co przyjdzie czas, kiedy wszystko inne będzie już zrobione. Tyle że ten moment często nie nadchodzi. Zamiast niego pojawia się kolejne zadanie, następny trening, sprawdzian, wiadomość do odpisania albo rzecz, którą jeszcze „trzeba” zrobić. Odpoczynek łatwo przesunąć na później – aż w końcu okazuje się, że przez cały dzień byliśmy zajęci, a wieczorem trudno nam naprawdę odpocząć.
Odpoczynek nie jest dodatkiem do treningu, nauki czy pracy ani nagrodą za dobrze wykonane obowiązki. Jest potrzebną częścią funkcjonowania, która pozwala organizmowi i psychice poradzić sobie z obciążeniem. W sporcie mówi się o równowadze między obciążeniem a regeneracją. Co ważne, obciążenie nie pochodzi wyłącznie z treningu. Szkoła, praca, nauka, presja czy problemy w relacjach również wymagają zasobów. Z tego powodu młody sportowiec może być mocno obciążony, nawet jeśli sam trening zajmuje tylko część jego dnia.
Warto więc spojrzeć na odpoczynek trochę szerzej. Nie chodzi wyłącznie o to, ile czasu spędzamy bez aktywności, ale także o to, od czego właściwie potrzebujemy odpocząć.
Możemy być zmęczeni fizycznie, ale też psychicznie, emocjonalnie czy społecznie. I właśnie od tego może zależeć, jaki odpoczynek będzie nam najbardziej potrzebny.
Po intensywnym treningu ciało może potrzebować przede wszystkim regeneracji fizycznej. Sen, odpowiednie odżywianie, nawodnienie, spokojniejszy dzień czy ograniczenie kolejnych obciążeń mają wtedy większe znaczenie niż dokładanie następnej aktywności. Nie każda forma ruchu jest automatycznie regeneracją. Popularne metody, takie jak rolowanie, stretching, masaż czy zimne kąpiele mogą mieć swoje zastosowanie, jednak nie ma jednej uniwersalnej metody regeneracji, która byłaby najlepsza dla każdego. Reakcja na obciążenie i regenerację jest indywidualna, dlatego sposób odpoczynku powinien być dopasowany do osoby i sytuacji.
Nie każde zmęczenie jest jednak zmęczeniem fizycznym. Można przespać odpowiednią liczbę godzin, a mimo to czuć się wyczerpanym. Czasami ciało odpoczywa, natomiast głowa nadal pracuje. Myśli krążą wokół tego, co wydarzyło się na treningu, błędu popełnionego podczas meczu, wyniku zawodów albo tego, czy trener jest zadowolony. Przed kolejnym startem pojawia się napięcie i przewidywanie różnych scenariuszy.
W takiej sytuacji potrzebny może być odpoczynek od sportu, a nie kolejna technika sportowa.
Rozmowa ze znajomymi, spacer, muzyka, książka, gotowanie, film, spotkanie z bliskimi czy coś robionego wyłącznie dla przyjemności mogą pozwolić przenieść uwagę na coś innego. Nie wszystko musi służyć poprawie wyniku. Nie każda wolna chwila musi być wykorzystana na rozwój, naukę albo pracę nad sobą.
To szczególnie ważne dla osób ambitnych. Jeśli każda wolna chwila zostaje przeznaczona na analizowanie treningu, oglądanie nagrań, dodatkowe ćwiczenia albo myślenie o tym, co jeszcze można poprawić, granica między zaangażowaniem a przeciążeniem zaczyna się zacierać.
Odpoczynek może mieć również wymiar społeczny i emocjonalny. Sport daje dużo pozytywnych emocji, lecz wiąże się też z presją, rywalizacją, rozczarowaniem, oceną i niepewnością. Podobnie może działać szkoła czy praca. Czasami potrzebujemy przestrzeni, w której nie jesteśmy oceniani przez pryzmat wyniku, ocen czy produktywności.
Młody sportowiec nie powinien mieć poczucia, że każda wolna chwila musi służyć poprawie formy. Może być po prostu nastolatkiem, który spotyka się ze znajomymi, śmieje się, słucha muzyki albo robi coś zupełnie niezwiązanego ze sportem. To nie jest strata czasu. To część życia, która również pomaga zachować równowagę.
Proponuję Ci regularne sprawdzanie, jak wygląda Twoja regeneracja (tzw. check-in). Zatrzymaj się i sprawdź, czego potrzebujesz.
Zamiast pytać tylko „czy jestem zmęczony/a?”, warto zapytać:
- Czym jestem dziś najbardziej zmęczony/a?
Ciałem? Głową? Emocjami? Ludźmi i nadmiarem bodźców? - Czego potrzebuję teraz mniej?
Treningu, ekranu, nauki, kontaktu z ludźmi, myślenia o wyniku? - Czego potrzebuję teraz więcej?
Snu, ciszy, ruchu, kontaktu z kimś bliskim, przyjemności, czasu bez celu? - Co mogę dziś odpuścić, żeby zrobić trochę więcej miejsca na regenerację?
Najbardziej podstawową formą regeneracji pozostaje sen. Podczas snu organizm ma warunki do regeneracji, a jego niedobór może negatywnie wpływać na funkcjonowanie fizyczne i psychiczne. U sportowców sen jest dodatkowo istotny ze względu na trening, zawody, podróże i związany z nimi stres. Eksperci podkreślają również, że potrzeby dotyczące snu są indywidualne i nie powinno się zakładać, że jedna liczba godzin będzie odpowiednia dla każdego sportowca.
W praktyce młody człowiek może mieć problem z odpowiednią ilością snu, gdy treningi, nauka, dojazdy, obowiązki i późne korzystanie z telefonu nakładają się na siebie. Z tego powodu sen powinien być traktowany jako część dbania o siebie, a nie jako czas, który można bez końca „odzyskiwać” kosztem regeneracji.
Warto też uważać na pułapkę „idealnego odpoczynku”. Można przecież stworzyć sobie kolejną listę zadań: rolowanie, stretching, medytacja, zimny prysznic, suplementacja, monitorowanie snu. Same w sobie nie muszą być złe. Problem pojawia się wtedy, kiedy odpoczynek staje się kolejnym obowiązkiem, który trzeba wykonać perfekcyjnie.
Regeneracja nie musi być skomplikowana. Czasem najlepszą rzeczą, jaką możemy zrobić po ciężkim dniu, jest wcześniejsze pójście spać. Czasem wyłączenie telefonu. Czasem spacer. Czasem spotkanie z kimś, przy kim nie trzeba niczego udowadniać. Czasem dzień bez treningu, a czasem po prostu zgoda na to, że dzisiaj nie mamy ochoty być produktywni.
Nie ma też potrzeby szukać jednej idealnej formy odpoczynku. To, co pomaga po ciężkim treningu, niekoniecznie pomoże po całym dniu nauki. Warto obserwować siebie i sprawdzać, po czym rzeczywiście czujemy, że napięcie spada, a energia wraca.
Ważne jest również to, żeby odpoczynek nie pojawiał się dopiero wtedy, kiedy jesteśmy całkowicie wyczerpani. Jeśli przez kolejne dni dokładamy treningi, naukę, pracę i obowiązki, a zatrzymujemy się dopiero wtedy, kiedy organizm zaczyna odmawiać współpracy, trudno mówić o dobrej strategii regeneracji. W sporcie monitorowanie zmęczenia i regeneracji ma właśnie pomagać w zauważaniu takich sytuacji, zanim problemy z obciążeniem zaczną wpływać na zdrowie i funkcjonowanie.
Szczególną uwagę warto zwrócić na utrzymujące się zmęczenie, problemy ze snem, rozdrażnienie, spadek motywacji, trudności z koncentracją, pogorszenie nastroju czy wyraźny spadek poziomu funkcjonowania. Nie muszą one oznaczać przeciążenia, jednak nie warto automatycznie tłumaczyć ich lenistwem albo „brakiem charakteru”… W przypadku sportowca mogą być sygnałem, że warto przyjrzeć się całkowitemu obciążeniu – nie tylko treningom, ale również temu, co dzieje się poza sportem.
W kulturze, w której łatwo mierzyć swoją wartość produktywnością, odpoczywanie może wydawać się czymś podejrzanym. Sport potrafi wzmacniać przekonanie, że im więcej pracujesz, tym większe masz szanse na sukces.Tymczasem rozwój nie polega wyłącznie na dokładaniu kolejnych bodźców. Potrzebujemy również czasu, w którym organizm może się odbudować, głowa może się odłączyć, a człowiek nie musi niczego osiągać.
Dobrze zaplanowany odpoczynek nie odbiera ambicji. Pozwala ją utrzymać na dłużej.
Zanim więc dołożysz sobie kolejne zadanie, trening, godzinę nauki czy następną rzecz do zrobienia, zatrzymaj się na chwilę i zapytaj: „czego teraz potrzebuję?”. Czasem odpowiedzią będzie kolejny krok, a czasem właśnie odpoczynek. 🙂
Źródła:
Kellmann, M., Bertollo, M., Bosquet, L. i in. (2018). Recovery and Performance in Sport: Consensus Statement. International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(2), 240–245.
Walsh, N. P., Halson, S. L., Sargent, C. i in. (2021). Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. British Journal of Sports Medicine, 55(7), 356–368.