Jak oddychanie wpływa na wykonanie sportowe?
- psychologia sportu, trening mentalny
Oddychanie jest istotą naszego życia. Jest jednak funkcją automatyczną organizmu, dlatego często nie zwracamy na nie uwagi.
W codziennym życiu wiele osób oddycha płytko. Może to wynikać m.in. ze stresu, napięcia, siedzącego trybu życia czy nieprawidłowej postawy. Przy takim sposobie oddychania do pracy włącza się głównie klatka piersiowa, a przepona, czyli główny mięsień oddechowy, pracuje mniej aktywnie. W efekcie oddech staje się krótszy i mniej efektywny.
Nauka głębokiego oddychania z zaangażowaniem przepony może przynosić wiele pozytywnych skutków zdrowotnych, zwiększać jakość życia oraz wpływać na jakość wykonania sportowego, a tym samym wyniki.
Oddech ma wpływ na wiele procesów w organizmie, w tym:
- pracę serca i układu krążenia
- poziom napięcia w ciele
- reakcję na stres
-
procesy regeneracji
Oddychanie przeponowe polega na tym, że wdech i wydech angażują przeponę, dzięki czemu oddech jest głębszy i spokojniejszy. Kiedy oddychamy spokojniej i głębiej, organizm łatwiej przechodzi w stan wyciszenia i odpoczynku. To sprzyja regeneracji i lepszemu funkcjonowaniu na co dzień.
Oddychanie przeponowe może:
- poprawiać dotlenienie organizmu
- wspierać regenerację
- zmniejszać napięcie w ciele
-
poprawiać komfort podczas wysiłku fizycznego
Ponadto, wspiera także stabilizację tułowia, co ma znaczenie w ruchu i sporcie. Może też poprawiać kontrolę nad ciałem i zmniejszać ryzyko przeciążeń.
W praktyce oznacza to, że:
- łatwiej utrzymać rytm podczas biegania lub pływania
- ciało szybciej wraca do równowagi po wysiłku
- ruch staje się bardziej ekonomiczny
Świadome oddychanie może działać uspokajająco. Wspiera układ nerwowy odpowiedzialny za odpoczynek i regenerację.
Może to pomagać w:
- obniżaniu napięcia
- lepszym radzeniu sobie ze stresem
- poprawie koncentracji
-
większej stabilności emocjonalnej
Badania pokazują, że regularne ćwiczenia oddechowe mogą poprawiać pracę układu oddechowego oraz wspierać odporność na stres. Techniki oddechowe często wykorzystywane są w jodze i treningu uważności, ponieważ pomagają wyciszyć ciało i umysł. Ćwiczenia oddechowe mogą również działać energetyzująco — w zależności od rodzaju zastosowanej techniki i celu treningu.
W jednym z badań zauważono także, że osoby trenujące oddech przez kilka tygodni poprawiły wyniki w testach wytrzymałościowych.
Lepsza kontrola oddechu, uważność i skupienie mogą być szczególnie pomocne w dyscyplinach wymagających precyzji i stabilności psychofizycznej, takich jak golf czy łucznictwo. Z kolei w sportach wytrzymałościowych, takich jak bieganie czy pływanie, techniki oddechowe mogą wspierać utrzymanie tempa, poprawiać ekonomię wysiłku oraz wydłużać zdolność do pracy na wyższej intensywności.
W jednym z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Portsmouth w 2011 roku, w trakcie 6-tygodniowego programu treningu oddechowego, u biegaczy zaobserwowano poprawę wyników czasowych o około 5–12%, w porównaniu do grupy kontrolnej.
Podsumowując, chcąc zwiększyć sportowy potencjał — swój, swojego dziecka lub zawodnika, z którym współpracujesz — warto zapoznać się z korzyściami, jakie niosą ćwiczenia oddechowe, a następnie włączyć je do istniejącego planu treningowego.
Źródła:
Brown, R. P., Gerbarg, P. L. (2005), Breathing practices for stress, anxiety and emotional regulation, Journal of Alternative and Complementary Medicine
Jerath, R. et al. (2006), Physiology of long pranayamic breathing, Medical Hypotheses
University of Portsmouth (2011), Inspiratory muscle training and endurance performance in runners
Zaccaro, A. et al. (2018), How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Slow Breathing, Frontiers in Human Neuroscience