Poczucie własnej skuteczności w sporcie
- pewność siebie, psychologia sportu, trening mentalny
W sporcie często mówi się, że zawodnik musi „wierzyć w siebie”. Z perspektywy psychologii sportu bardziej precyzyjnym pojęciem jest jednak poczucie własnej skuteczności (self-efficacy), czyli przekonanie zawodnika, że posiada zasoby, umiejętności i możliwości potrzebne do poradzenia sobie z określonym zadaniem. Dotyczy ono wiary we własną zdolność do działania – szczególnie w sytuacjach wymagających wysiłku, koncentracji i radzenia sobie z trudnościami.
Koncepcję poczucia własnej skuteczności stworzył Albert Bandura w ramach społeczno-poznawczej teorii funkcjonowania człowieka. Według niego przekonanie o własnych możliwościach wpływa na wybór celów, poziom zaangażowania, wytrwałość oraz sposób reagowania na trudności. Zawodnik, który ma wysokie poczucie własnej skuteczności, częściej traktuje wyzwania jako sytuacje wymagające zaangażowania i uczenia się, a nie jako zagrożenie, którego należy unikać.
W sporcie poczucie własnej skuteczności ma szczególne znaczenie, ponieważ rywalizacja zawsze wiąże się z niepewnością. Nawet bardzo dobrze przygotowany zawodnik nie kontroluje wszystkich czynników – może popełnić błąd, spotkać silniejszego przeciwnika czy znaleźć się w sytuacji wymagającej szybkiego dostosowania. Celem pracy psychologicznej nie jest więc budowanie przekonania „na pewno wygram”, ale rozwijanie myślenia: „mam narzędzia, aby skutecznie działać niezależnie od tego, co wydarzy się podczas rywalizacji”.
Bandura wskazał cztery główne źródła, z których rozwija się poczucie własnej skuteczności. Pierwszym i jednocześnie najsilniejszym są doświadczenia własnego działania (nazywane również doświadczeniami mistrzostwa (ang. mastery experiences) lub doświadczeniami osobistej skuteczności). Zawodnik buduje przekonanie o swoich możliwościach poprzez sytuacje, w których podejmuje wyzwanie i widzi efekty swojej pracy. Warto jednak pamiętać, że sukces w sporcie nie powinien być rozumiany wyłącznie jako zwycięstwo. Znaczenie mają również mniejsze osiągnięcia: utrzymanie koncentracji mimo stresu, realizacja założeń taktycznych, poprawa techniki czy skuteczne poradzenie sobie po popełnionym błędzie. W pracy psychologicznej ważne jest pomaganie zawodnikowi w zauważaniu, jakie konkretne działania doprowadziły do poprawy, ponieważ wtedy sukces staje się źródłem przekonania „potrafię to zrobić”, a nie jedynie przypadkowym wydarzeniem.
Drugim źródłem jest uczenie się przez obserwowanie innych osób (inaczej doświadczenia zastępcze, ang. vicarious experiences). Szczególnie ważne jest obserwowanie zawodników, którzy są postrzegani jako podobni do siebie pod względem poziomu umiejętności, doświadczenia czy sytuacji sportowej. Widząc, że ktoś radzi sobie z podobnym wyzwaniem, zawodnik może wzmacniać przekonanie, że również jest w stanie osiągnąć podobny cel. W praktyce psychologicznej może to obejmować analizę sposobu działania bardziej doświadczonych sportowców, obserwowanie ich strategii radzenia sobie z presją czy korzystanie z nagrań własnych udanych wykonań.
Kolejnym elementem są przekonujące informacje zwrotne (ang. verbal persuasion) – od np. trenerów, psychologów sportu czy rodziców. Sama pochwała lub ogólne stwierdzenie „dasz radę” nie zawsze buduje trwałe poczucie skuteczności. Znacznie większą wartość mają informacje odnoszące się do konkretnych zachowań i umiejętności zawodnika. Zdanie: „dobrze poradziłeś sobie w tej sytuacji, ponieważ po błędzie wróciłeś do swojej rutyny i utrzymałeś koncentrację” pomaga zauważyć, że skuteczność wynika z określonych działań, które można ponownie wykorzystać.
Ostatnim źródłem poczucia własnej skuteczności jest sposób interpretowania własnego pobudzenia fizjologicznego i emocji (ang. physiological and affective states). Zawodnicy często traktują stres jako sygnał, że nie są przygotowani. Tymczasem pobudzenie jest naturalną reakcją organizmu na ważne wydarzenie. W pracy psychologicznej można pomagać zawodnikom zmieniać znaczenie tych doświadczeń – napięcie, szybsze bicie serca czy pobudzenie nie muszą oznaczać zagrożenia, ale mogą być sygnałem gotowości organizmu do działania. Pomocne mogą być techniki oddechowe, trening uważności, rutyny przedstartowe oraz trening wyobrażeniowy.
Budowanie poczucia własnej skuteczności nie polega na przekonywaniu zawodnika, że zawsze wygra. Takie przekonanie może szybko zostać zachwiane przez pierwszą trudną sytuację. Bardziej trwałe poczucie własnej skuteczności rozwija się wtedy, gdy zawodnik doświadcza, że potrafi działać mimo stresu, błędów i niepewności oraz że posiada strategie pozwalające mu skutecznie reagować w trudnych momentach. Nie jest to cecha, z którą się rodzimy – rozwija się wraz z doświadczeniem, sposobem interpretowania własnych sukcesów i porażek oraz odpowiednio prowadzonym treningiem psychologicznym.
Właśnie dlatego praca psychologa sportu nie koncentruje się wyłącznie na wyniku, ale także na tworzeniu warunków, w których zawodnik może budować przekonanie o własnych możliwościach i uczyć się skutecznego działania pod presją. Świadoma praca nad tym obszarem może pomóc lepiej wykorzystywać posiadane zasoby oraz z większym spokojem mierzyć się z wyzwaniami, które są nieodłączną częścią sportowej rywalizacji.
Źródła:
Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The Exercise of Control. New York: W.H. Freeman.
Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84(2), 191–215.
Weinberg, R. S., Gould, D. (2023). Foundations of Sport and Exercise Psychology (8th ed.). Human Kinetics.