Self-talk w sporcie – jak go wykorzystać?
- pewność siebie, psychologia sportu, trening mentalny
Każdy sportowiec ma swój własny komentarz w głowie. Czasem jest ledwo zauważalny, a czasem potrafi zagłuszyć wszystko inne. Szczególnie wtedy, gdy pojawia się presja, wydarzy się błąd albo przychodzi ważny moment meczu czy startu.
„Nie zepsuj tego”. „Muszę teraz trafić”. „Spokojnie”. „Jeszcze jedna akcja”. „Co ja robię?”. „Patrz na piłkę”. „Nie mogę teraz popełnić błędu”. Brzmi znajomo?
Wewnętrzny dialog (ang. self-talk) nie jest obojętny. Badania pokazują, że celowo stosowany self-talk może wspierać wykonanie sportowe — w metaanalizie 32 badań wykazano umiarkowany pozytywny efekt. Nie oznacza to jednak, że wystarczy powtarzać sobie pozytywne hasła, żeby grać lepiej. Znaczenie ma przede wszystkim to, co zawodnik mówi do siebie i czy ten komunikat pomaga mu w danej sytuacji.
Dobrym przykładem jest sytuacja po błędzie. Zawodnik może pomyśleć: „Znowu to zrobiłem”, „Nie mogę tak grać”, „Teraz już na pewno przegram”. Taki komunikat nie tylko opisuje to, co się wydarzyło. Może też skierować uwagę na poprzednią akcję i konsekwencje błędu, podczas gdy na boisku, korcie czy torze już trwa kolejna akcja.
Pomocny może być wtedy prosty komunikat, który kieruje uwagę z powrotem na zadanie: „Następna”, „Wracam”, „Patrz na piłkę”, „Zgodnie z planem”. Nie chodzi o to, żeby wmówić sobie, że błędu nie było. Chodzi o to, żeby nie pozwolić, aby jedna nieudana akcja zajęła miejsce kolejnej.
Przed ważnym startem często pojawiają się myśli związane z wynikiem: „Muszę wygrać”, „Nie mogę zawalić”, „To moja szansa”. Problem w tym, że wyniku nie da się w pełni kontrolować. Można natomiast wrócić do tego, co jest do wykonania. Zamiast „Muszę wygrać” bardziej użyteczne może być „Skupiam się na pierwszej akcji”, „Realizuję swój plan” albo „Robię to, co trenowałem”.
To nie znaczy, że każdy komunikat powinien być spokojny, pozytywny czy pozbawiony emocji. Czasem zawodnik potrzebuje się pobudzić: „Działaj”, „Mocniej”, „Jeszcze jedna”. Innym razem potrzebuje się wyciszyć: „Spokojnie”, „Zwolnij”, „Oddech”. Najważniejsze jest dopasowanie komunikatu do sytuacji i tego, czego zawodnik w danym momencie potrzebuje.
W badaniach nad self-talkiem rozróżnia się między innymi komunikaty instruktażowe i motywacyjne. Te pierwsze odnoszą się do tego, co zawodnik ma zrobić, np. „patrz”, „spokojny ruch”, „pierwszy krok”. Drugie mają raczej podtrzymywać wysiłek i gotowość do działania, np. „jeszcze jedna”, „walczę”, „dam radę”. Badania sugerują, że rodzaj komunikatu może mieć znaczenie w zależności od zadania. W metaanalizie Hatzigeorgiadisa i współpracowników komunikaty instruktażowe były szczególnie korzystne przy zadaniach wymagających większej precyzji. Jednocześnie wyniki innych badań pokazują, że nie ma jednej zasady mówiącej, który rodzaj self-talku będzie najlepszy dla każdego zawodnika i każdej sytuacji.
Sam fakt, że zawodnik zna pojęcie self-talku, niewiele jeszcze zmienia. Samo powiedzenie zawodnikowi „używaj self-talku” to za mało – warto nauczyć się dobierać komunikaty do konkretnych sytuacji i ćwiczyć ich stosowanie. W metaanalizie obejmującej 32 badania interwencje, które zawierały trening self-talku, dawały lepsze efekty niż te, w których takiego treningu nie było.
Możesz zacząć bardzo prosto. Po treningu przypomnij sobie jedną sytuację, w której pojawił się stres, błąd albo spadek koncentracji. Zastanów się, co wtedy powiedziałeś sobie w głowie. Nie oceniaj tego od razu jako „dobrego” albo „złego”. Sprawdź raczej, co stało się chwilę później. Czy ten komunikat pomógł Ci wrócić do zadania, czy przeciwnie – dalej kręciłeś się wokół błędu, wyniku albo tego, co pomyślą inni?
Jeśli komunikat Ci nie pomagał, spróbuj znaleźć wersję, która odnosi się do tego, co możesz zrobić teraz.
Przykładowo:
„Znowu zawaliłem” → „Następna”.
„Muszę wygrać” → „Realizuję plan”.
„Za bardzo się spieszę” → „Spokojnie”.
„Nie mogę się skupić” → „Wracam do zadania”.
„Nie mam już siły” → „Jeszcze jedna”.
Nie musisz przy tym przekonywać siebie, że wszystko jest dobrze. Jeśli się boisz, możesz nadal się bać. Jeśli jesteś zły po błędzie, nie musisz udawać spokoju. Chodzi raczej o to, żeby komunikat nie zabierał Ci uwagi od tego, co możesz zrobić w kolejnej chwili.
To szczególnie ważne po błędzie. Jedna nieudana akcja często uruchamia kolejne myśli: „Co ja zrobiłem?”, „Jak mogłem tego nie trafić?”, „Trener będzie zły”, „Teraz już muszę odrobić”. Problemem nie musi być sama pierwsza myśl. Problem zaczyna się wtedy, gdy zawodnik zostaje w niej na tyle długo, że kolejna akcja odbywa się niejako „w tle”.
Po błędzie warto więc mieć przygotowany jeden prosty komunikat powrotu. Nie musi być motywacyjny. „Następna”, „wracam”, „tu i teraz”, „gram dalej” – wystarczy coś, co przypomina Ci, że poprzednia akcja już się zakończyła.
Podobnie można podejść do presji. Jeśli przed startem pojawia się „muszę wygrać” albo „nie mogę zawalić”, warto sprawdzić, czy taki komunikat kieruje uwagę na coś, nad czym rzeczywiście masz kontrolę. Wyniku nie da się zagwarantować samym sposobem myślenia. Możesz natomiast skupić się na pierwszym zadaniu, swoim planie, tempie, oddechu czy konkretnym elemencie wykonania.
Najlepiej potraktować self-talk jak umiejętność, którą trzeba przetestować w praktyce. Wybierz jedną sytuację i jeden komunikat, a następnie sprawdź go na treningu. Zobacz, czy pomaga Ci się skupić, wrócić po błędzie albo utrzymać zaangażowanie. Jeśli nie działa, zmień go. Nie chodzi o to, żeby zawsze mówić do siebie pozytywnie. Chodzi o to, żeby znaleźć taki komunikat, który w konkretnej sytuacji jest dla Ciebie pomocny.
Trzymam kciuki!
Źródła:
Hatzigeorgiadis, A., Zourbanos, N., Galanis, E., & Theodorakis, Y. (2011). Self-Talk and Sports Performance: A Meta-Analysis. Perspectives on Psychological Science, 6(4), 348–356.
Tod, D., Hardy, J., & Oliver, E. J. (2011). Effects of Self-Talk: A Systematic Review. Journal of Sport & Exercise Psychology, 33(5), 666–687.