Wdzięczność a zdrowie psychiczne
- emocje, pomoc psychologiczna, stres, zdrowie mózgu
Czy zdarza Ci się czekać na coś, co wreszcie sprawi, że poczujesz się lepiej? Na spokojniejszy okres w pracy, rozwiązanie trudnego problemu, udany związek, realizację planów albo moment, w którym wszystko zacznie układać się tak, jak sobie wymarzyłeś? Czasem tak bardzo koncentrujemy się na tym, czego nam brakuje, że przestajemy dostrzegać to, co już jest obecne w naszym życiu.
Nie oznacza to, że powinniśmy rezygnować z ambicji, przestać marzyć czy godzić się na sytuacje, które nam nie służą. Możemy jednocześnie chcieć zmiany i doceniać to, co mamy dzisiaj. Właśnie w tym miejscu pojawia się wdzięczność – nie jako obowiązek bycia zadowolonym z życia, lecz jako umiejętność zauważania jego wartości także wtedy, gdy nie wszystko układa się po naszej myśli.
Ostatnio przeczytałam książkę „Wszystko ma swój czas” Haemina Sunima, która skłoniła mnie do refleksji nad tym, jak często próbujemy przyspieszać własne życie. Chcemy szybciej osiągać cele, rozwiązywać problemy i znaleźć się w miejscu, które wydaje nam się lepsze od obecnego. Tymczasem w oczekiwaniu na kolejny etap możemy przeoczyć to, co dzieje się teraz. Pomyślałam, że to dobry punkt wyjścia do rozmowy o wdzięczności i jej znaczeniu dla zdrowia psychicznego.
Wdzięczność nie polega przecież na przekonywaniu siebie, że wszystko jest dobrze. Polega raczej na poszerzaniu perspektywy – tak, aby obok trudności dostrzec również to, co daje nam wsparcie, poczucie sensu, radość czy spokój.
Co psychologia mówi o wdzięczności? Wdzięczność jest emocją, ale może być również postawą, sposobem interpretowania doświadczeń i umiejętnością, którą rozwijamy poprzez codzienną praktykę. Może pojawiać się w odpowiedzi na czyjąś życzliwość, ale także wtedy, gdy zauważamy coś pozornie zwyczajnego: chwilę odpoczynku, rozmowę z bliską osobą, możliwość rozwijania swoich zainteresowań czy poczucie, że poradziliśmy sobie z czymś trudnym.
W psychologii wdzięczność jest badana między innymi w kontekście dobrostanu, satysfakcji z życia i zdrowia psychicznego. Metaanaliza obejmująca 64 randomizowane badania kliniczne wskazała, że interwencje oparte na wdzięczności mogą wiązać się z poprawą samopoczucia psychicznego oraz mniejszym nasileniem objawów lęku i depresji. Warto jednak zachować proporcje: jakość dowodów dla części wyników oceniono jako niską, a efekty nie muszą być jednakowe u wszystkich osób. Wdzięczność jest więc obiecującym narzędziem wspierającym dobrostan, ale nie uniwersalnym rozwiązaniem problemów psychicznych.
Jak wdzięczność może wpływać na zdrowie psychiczne?
Jednym z jej możliwych mechanizmów jest zmiana kierunku uwagi. Nasz umysł ma skłonność do wychwytywania zagrożeń, błędów i spraw wymagających rozwiązania. To przydatne, ponieważ pomaga nam reagować na niebezpieczeństwo i przygotowywać się na trudności. Problem pojawia się wtedy, gdy uwaga niemal bez przerwy koncentruje się na tym, co nie działa.
Jeśli po całym dniu pamiętamy wyłącznie o jednej nieudanej rozmowie, pomyłce lub zadaniu, którego nie udało nam się wykonać, obraz dnia może stać się znacznie bardziej negatywny, niż wynikałoby to z całości doświadczeń. Praktykowanie wdzięczności może pomóc zauważyć również inne elementy tej samej rzeczywistości. Nie usuwa problemów, ale sprawia, że nie muszą one zajmować całego pola widzenia.
Wdzięczność może także wspierać relacje. Zauważanie czyjejś troski, czasu i zaangażowania oraz wyrażanie tego wprost pomaga nam lepiej dostrzegać wzajemność i budować poczucie bliskości. Zamiast traktować czyjąś obecność jako coś oczywistego, możemy świadomie pokazać, że jest dla nas ważna. Czasem jedno konkretne zdanie, np. „Dziękuję, że mnie wysłuchałeś, naprawdę tego potrzebowałam” ma większe znaczenie niż ogólne zapewnienie, że kogoś cenimy.
Nie bez znaczenia jest też sposób, w jaki patrzymy na własne życie. Regularne zauważanie tego, co wspiera nasz dobrostan, może sprzyjać większej satysfakcji z codzienności i pomagać dostrzegać zasoby, z których możemy korzystać w trudniejszych momentach. Nie chodzi o to, aby negować cierpienie, ale by nie sprowadzać całego swojego życia do tego, co akurat jest bolesne lub niespełnione.
Wdzięczność nie oznacza, że musisz być zadowolony ze wszystkiego. To ważne rozróżnienie, szczególnie w świecie, w którym łatwo zamienić troskę o siebie w kolejne zadanie do wykonania. Można odczuwać wdzięczność za bliskich, a jednocześnie przeżywać samotność. Można doceniać pracę i jednocześnie czuć się przemęczonym. Można być wdzięcznym za to, co udało się osiągnąć, i nadal odczuwać rozczarowanie tym, co się nie powiodło. Te emocje nie wykluczają się wzajemnie.
Wdzięczność staje się problematyczna wtedy, gdy używamy jej do unieważniania własnych potrzeb. „Inni mają gorzej”, „powinnam się cieszyć”, „nie mam prawa narzekać” – takie myśli niekoniecznie pomagają nam lepiej radzić sobie z emocjami. Mogą raczej wzmacniać poczucie winy i utrudniać przyznanie się do tego, że coś jest dla nas trudne.
Nie musimy porównywać swojego cierpienia z cierpieniem innych, żeby uznać, że nasze doświadczenia są ważne. Możemy doceniać to, co mamy, i jednocześnie szukać zmiany. Możemy być wdzięczni za relację i zdecydować, że potrzebujemy w niej większego szacunku. Możemy doceniać swoje osiągnięcia i uznać, że potrzebujemy odpoczynku.
Wdzięczność nie powinna być sposobem na uciszanie siebie i swoich potrzeb. Jej wartość polega na tym, że pomaga widzieć więcej, a nie na tym, że zmusza nas do patrzenia na wszystko przez różowe okulary.
Jak praktykować wdzięczność na co dzień?
Nie potrzebujesz specjalnych warunków ani dużej ilości czasu. Warto jednak znaleźć taki sposób, który będzie dla Ciebie naturalny, zamiast traktować wdzięczność jak kolejny punkt na liście obowiązków.
Jednym z najprostszych ćwiczeń jest zatrzymanie się wieczorem na kilka minut i przypomnienie sobie trzech rzeczy, które danego dnia miały dla Ciebie wartość. Mogą być to ważne wydarzenia, ale równie dobrze drobne momenty: dobra kawa wypita bez pośpiechu, wiadomość od kogoś bliskiego, spacer, chwila śmiechu albo zadanie, z którym poradziłeś sobie mimo zmęczenia.
Spróbuj jednak pójść o krok dalej. Zamiast zapisywać jedynie „jestem wdzięczna za rozmowę”, odpowiedz sobie na pytanie: co dokładnie było w niej dla mnie ważne? Może poczułaś, że ktoś naprawdę Cię słucha. Może mogłaś powiedzieć coś, co długo w sobie nosiłaś. A może po prostu nie musiałaś udawać, że wszystko jest w porządku.
Konkret pomaga lepiej przyjrzeć się własnym doświadczeniom. Nie chodzi o stworzenie idealnej listy pozytywnych wydarzeń, lecz o świadome zauważenie tego, co miało dla nas znaczenie.
Innym sposobem jest wyrażanie wdzięczności bezpośrednio wobec innych ludzi. Pomyśl o osobie, której obecność, pomoc lub życzliwość cenisz, ale być może rzadko jej o tym mówisz. Nie musisz przygotowywać długiej wiadomości. Wystarczy kilka szczerych zdań, w których nazwiesz to, co konkretnie doceniasz.
Możesz też spróbować ćwiczenia, które pomaga zmienić perspektywę w trudniejszym dniu. Zadaj sobie trzy pytania: co jest teraz dla mnie trudne? Co mimo wszystko pomaga mi przez to przechodzić? Na co mam wpływ, choćby niewielki? Pierwsze pytanie pozwala uznać rzeczywistość, drugie pomaga dostrzec zasoby, a trzecie kieruje uwagę na możliwe działanie.
Jeśli nie lubisz prowadzić dziennika, nie zmuszaj się do pisania. Możesz poświęcić kilka chwil na refleksję podczas spaceru, przed snem albo w drodze do pracy. Forma ma mniejsze znaczenie niż to, czy ćwiczenie rzeczywiście pomaga Ci zauważać własne doświadczenia.
Ważna jest również regularność, ale bez presji. Nie każdy dzień będzie sprzyjał takiej refleksji. Czasem trudno będzie znaleźć cokolwiek, co przyniosło ulgę lub radość. To nie oznacza, że robisz coś źle. Nie musisz produkować pozytywnych emocji na zamówienie.
A co, jeśli trudno jest odczuwać wdzięczność?
Jeśli przechodzisz przez kryzys, doświadczasz straty, przewlekłego stresu lub obniżonego nastroju, skupienie się na tym, za co możesz być wdzięczny, może początkowo wydawać się sztuczne, a nawet irytujące. W takiej sytuacji nie warto dokładać sobie presji.
Nie musisz od razu odczuwać wdzięczności. Możesz zacząć od zauważenia czegoś neutralnego lub odrobinę wspierającego: ciepła pod kocem, spokojnego miejsca, zjedzonego posiłku, chwili bez dodatkowych obowiązków. Możesz też po prostu przyznać, że dzisiejszy dzień był trudny i że potrzebujesz odpoczynku.
Czasami pierwszym krokiem do zadbania o siebie nie jest dostrzeganie powodów do wdzięczności, ale danie sobie prawa do przeżywania tego, co naprawdę czujemy.
Warto pamiętać, że ćwiczenia wdzięczności nie zastępują pomocy psychologicznej ani leczenia, gdy są one potrzebne. Mogą stanowić jeden z elementów dbania o dobrostan, ale nie powinny być przedstawiane jako rozwiązanie depresji, zaburzeń lękowych czy innych problemów zdrowotnych.
Może nie chodzi o to, żeby mieć więcej, ale żeby więcej zauważać?
Nie musimy czekać, aż wszystko się ułoży, by dostrzegać dobre rzeczy w swoim życiu. Możemy mieć cele, mierzyć się z trudnościami i jednocześnie doceniać to, co już mamy.
Zatrzymaj się na chwilę i pomyśl: co w Twoim życiu jest dla Ciebie ważne, choć na co dzień traktujesz to jako oczywistość? Kto daje Ci wsparcie? Co dobrego wydarzyło się ostatnio?
Czasem wdzięczność zaczyna się od prostego zauważenia tego, co dotąd umykało naszej uwadze:). Wypróbujesz?
Źródła:
Kirca, A., Malouff, J. M., & Meynadier, J. (2023). The effect of expressed gratitude interventions on psychological wellbeing: A meta-analysis of randomised controlled studies. International Journal of Applied Positive Psychology, 8, 63–86.
Wolanin, A. (2020). Wdzięczność a dobrostan człowieka – zależności i mechanizmy. Polskie Forum Psychologiczne, 25(4), 406–416.